4 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Generalmente al hacer ejercicio no se suele ejercitar la zona pélvica , pero lo cierto es que, es de gran importancia. Sobretodo en los casos donde existe el padecimiento de incontinencia urinaria, están embarazadas o entran en la menopausia. Por lo que algunos métodos para fortalecer el suelo pélvico son esenciales.

Es por ello que en esta ocasión en QuePadres, te enseñamos algunos tips y tecnicas que ejercitaran esta zona. Además con esto podrás mejorar muchos aspectos de tu vida personal, Animate! entra a este apartado y ejercitate.

¿Qué es el suelo Pélvico?

El músculo del suelo pélvico, o pubococcígeo, está formado por tres anillos encargados de mantener en suspensión y  posición ciertos órganos. Entre ellos se encuentra el útero, la vejiga y el recto, desafiando la fuerza de la gravedad.

¿Por que se debilita y como fortalecer el suelo pélvico?

Luego del parto, es habitual la debilidad del musculo, siendo la consecuencia directa un impacto negativo en la calidad de vida. Debido a que sin mencionar el prolapso de los órganos intraabdominales, es relacionado con otras situaciones como la incontinencia urinaria y la disfunción sexual femenina.

Es por ello que fortalecer el suelo pélvico debe ser el primer objetivo de la recuperación física tras el parto. Pero el deseo de un abdomen plano puede hacernos caer en la tentación de iniciar los abdominales. Y es importante mencionar que este tipo de ejercicios no se recomiendan hasta que el músculo pubococcígeo esté en forma.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba, pon los brazos a los costados del cuerpo y flexiona las rodillas.

• Eleva la pelvis en dirección al techo, de tal modo que el cuerpo quede despegado del suelo.
• Contrae los músculos abdominales y glúteos, y sostén la posición 5 segundos.
• Regresa al suelo y realiza 15 repeticiones.

Conectando el abdomen, un excelente ejercicio para fortalecer el suelo pélvico

Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado.

• Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.
• Ahora aprieta la glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda.
• Debes sentir como tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción.
• Relaja y repite 10 veces.

Contracciones controladas

Apoyate en las rodillas y los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas sostenerte cómodamente la frente sobre tus manos.

• Separa un poco las rodillas y relaja el tronco.
• Aprieta el abdómen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente cómo la zona pélvica «sube» y se contrae.
• Mantén esta contracción contando hasta 8, relaja y repite 10 veces el movimiento.

Abdominales en V

Colocate boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas.

• A continuación, contrae el abdomen y flexiona las rodillas para formar un ángulo de 45º con las piernas y caderas.
• Eleva el tronco hacia arriba, de tal modo que todo el cuerpo quede formando una V.
• Vuelve a la posición inicial lentamente y haz 12 repeticiones.

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